::반듯한 직장인의 난리부르스::

1)최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수입니다.

2) 최대심박수를 자신이 목표를 삼은 운동 강도에 해당하는 퍼센트로 곱하여 나온 수의 범위가나의 최적의 심박수 범위가됩니다.

예를 들어 나이 30세인 사람이 중간강도의 운동을 실시하고자 할 경우

1) 220-30=190이 최대심박수입니다.

2) 중간강도의 심박수 범위는 최대 심박수의 50~60%이므로 계산해 보면(190*50%=95, 190*60%=114)

   분당 95~114가 최적의 심박수가 됩니다.

    그밖에 손으로심박수 측정하기, 운동자각도, 대화 테스트등의 방법으로도 체크할 수도 있습니다.

1. 초급자

- 몸상태와 체력수준 체크

    초급자들은 운동을 시작하기 전 병원에 가서건강진단을 받아보고자신의 몸 상태와 체력수준에대해서 정확히

    알아봐야 합니다.

-‘천천히 그리고 서서히’

    초보자들은의욕만 앞서 매일 러닝머신위에서 1시간 이상씩 뛰는 경우가 많습니다.

    그렇게 하면 1주일도 못가 지쳐 떨어지고 말겁니다.

    초보자에게 추천하는 유산소 운동은1주일에 3~6일, 20~45분 동안, 최대심박수의 50~75%의 강도로 실시하는 것입니다.

    이때의 운동 강도는 ‘운동 자각도’ 5~6정도

    (제일 쉬운 단계를 1로, 가장 힘든 단계를 10하여 어느 정도의 느낌을 받는가를 체크)입니다.

    ‘대화 테스트’를 해보면 말을 할 수는 있지만 대부분 단어 단위로 끊어서 말하는 수준,말하기가 약한 힘들다고 느끼는

     수준입니다.

     여기서 잊지 말아야 할 것은걷기, 수영, 사이클, 댄스등 어떤 것이든즐겁게 할 수 있는 것을 하는 것이

   중요합니다.

     이렇게 4~6주간 꾸준히 실시하면 기본적인 지구력이 생길 겁니다.

2. 중, 고급자

중,고급자들은 어느 정도의유산소운동을 해낼 수 있는 체력기반을 갖춘 사람들입니다.

그러므로 다음에서 소개하는 여러 형태의 유산소 운동을 통합한 상위단계의 운동프로그램을 실시합니다.

- 중간강도 운동

나의 최대심박수의 50~75%, 운동자각도 5~6, 대화테스트로 짧은 문장이나 구절 단위로 말할 수 있지만약간 힘이 드는 정도로 45분~60분 유산소운동을 지속하는 중간강도의 운동을 진행합니다.

- 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝이란고강도 운동 후 중간강도 운동으로 회복시간을 갖는 운동 방법입니다

짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모시키며, 운동 후에도 신진대사율을 일시적으로 증가시키는 최고의 방법입니다.

따라서1주일 계획표에 꼭 1회에서 2회 정도 인터벌 트레이닝을 포함시키는것이 좋습니다.

인터벌 트레이닝의 종류는 무엇에 중점을 두느냐에 따라 다양하게 실시할 수 있습니다.

인터벌트레이닝에 대해 이해가 안되시는 분들은 아래 추천 인터벌 트레이닝을 참고하세요.

 

* 추천 인터벌 트레이닝

시간/분	운동속도	심박수
		초보자	중급/고급자	운동자각도
00:00~05:00	워밍업 5분	60~70%	60~70%	5
05:00~07:00	조금씩 속도 높이기 2분	65~75%	70~80%	6~7
07:00~11:00	저당한 속도 유지 4분	70~75%	75~80%	7
11:00~12:00	전력질주 1분	80~90%	85~95%	8~9
12:00~14:00	회복, 속도낮추기 2분	65~75%	75%	6~7
14:00~15:30	전력질주 1분30초	80~90%	85~95%	8~9
15:30~17:30	회복, 속도 낮추기 2분	65~75%	75%	6~7
17:30~19:15	전력질주 1분 45초	80~90%	85~95%	8~9
19:15~21:15	회복, 속도 낮추기 2분	65~75%	75%	6~7
21:15~23:15	전력질주 2분	80~90%	85~95%	8~9
23:15~25:30	회복, 속도낮추기 2분15초	65~75%	75%	6~7
25:30~30:30	속도 조금씩 높이기 5분 (1분당 10%씩 속도 높이기)	75~90%	75~95%	8~9
30:30~35:00	마무리 4분 30초	60~65%	60~65%	5

(점진적으로 운동시간을 늘려 신체적으로나 정신적으로 지치지 않으면서도 충분히 자극을 줄 수 있도록 설계한 프로그램입니다. 35분 동안, 한번 해보시렵니까? Go!)

 

헬스클럽에서 할 경우에는 기계에 부착된 조절장치를 사용하고,

밖에서 할 땐 심박계나 디지털시계를 사용하면 됩니다.

 

- 서킷 트레이닝

근력운동을 할 경우 세트 사이 사이 마다최소 3분 정도는 쉬어주어야하지만 운동할 시간이 부족할 경우,

전신강화 프로그램과 에어로빅과 같은 유산소운동 프로그램을 병행할 때 실시하는 서킷트레이닝은 세트마다 30초 이하

(평균 10초 정도)의휴식을취하는 운동입니다.

(운동과 운동 사이에 되도록 휴식이 없어야 운동효과가 올라갑니다)

 

서킷 트레이닝을 할 때는 동작들을 휴식 없이 연달아 하고 각 서킷을 마친 후에는근육이 회복되도록 90초 정도 휴식을갖습니다.(30분 동안 325~450kcal 소모)

10가지 내외의 동작을 연달아 이어서 하는 것을 서킷1회라고 했을 때 전체 서킷을 3회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

 

 

 

[[셔킷 트레이닝의 몇가지 예]]

 

 

 

출처 : A리스트 프로젝트