체중감량의 필수 조건, 지방을 태워주는 유산소운동 !

초보 다이어트 인에게 꼭 필요한 유산소 운동 - 지방을 태우는 가장 좋은 운동이라고 생각해요 하지만 .. 그 만큼 힘들고 이겨낼수 있는 끈기도 필요한 운동 ㅠ 사실 요즘엔 유산소 운동은 안하고 있어요 ㅠ 오랜만에 기운 좀 얻어 갈려구요 후 - 요즘 정체기 인지라 ㅠ 기운이 안나요 ! 아악 !!!! 비키니는 어쩌냐 그요 ㅠ ㅋㅋ       A리스트 프로젝트  about 유산소운동. 우리의 몸은 유산소운동을 할 때 근육에 힘을 불어넣기 위해 산소를 사용하며, 유산소운동을 계속 하다보면 산소를 사용하는 기능이 좋아져 더욱 많은 산소를 근육에 보낼 수 있게 됩니다. 결국근육세포내에 산소가 많을수록 근육은 더 많은 지방을 태워 없앱니다. 따라서 체중감량의 필수 조건은지방을 태워주는‘유산소 운동’입니다.   유산소운동은 근육과 모든 심폐기관을 격하게 사용하는 활동이므로현재 나의 상태에 맞는 운동의 강도를지켜나가는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 몸에 무리를 줄 뿐 아니라 쉽게 포기하게 만듭니다. 욕심 부리지 않아도 꾸준히 한다면 몸은 알아서 따라와 준답니다. 아래 공식에 따라 내가 목표하고 있는 운동강도의 심박수를 체크하는 것부터 시작하세요. 시중에서 판매하고 있는 심박계가 가장 편하고 정확하겠지만 직접 계산도 가능하므로 한번 계산해 해보세요. 1)최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수입니다. 2) 최대심박수를 자신이 목표를 삼은 운동 강도에 해당하는 퍼센트로 곱하여 나온 수의 범위가나의 최적의 심박수 범위가됩니다. 중간강도 = 50~60% 중고강도 = 60~70% 고 강 도 = 70~80% 매우 고강도 = 80~90% 최고강도 = 90~99%   예를 들어 나이 30세인 사람이 중간강도의 운동을 실시하고자 할 경우 1) 220-30=190이 최대심박수입니다.   2) 중간강도의 심박수 범위는 최대 심박수의 50~60%이므로 계산해 보면(190*50%=95, 190*60%=114)    분당 95~114가 최적의 심박수가 됩니다.     그밖에 손으로심박수 측정하기, 운동자각도, 대화 테스트등의 방법으로도 체크할 수도 있습니다.       1. 초급자   - 몸상태와 체력수준 체크     초급자들은 운동을 시작하기 전 병원에 가서건강진단을 받아보고자신의 몸 상태와 체력수준에대해서 정확히     알아봐야 합니다.   -‘천천히 그리고 서서히’     초보자들은의욕만 앞서 매일 러닝머신위에서 1시간 이상씩 뛰는 경우가 많습니다.     그렇게 하면 1주일도 못가 지쳐 떨어지고 말겁니다.     초보자에게 추천하는 유산소 운동은1주일에 3~6일, 20~45분 동안, 최대심박수의 50~75%의 강도로 실시하는 것입니다.     이때의 운동 강도는 ‘운동 자각도’ 5~6정도     (제일 쉬운 단계를 1로, 가장 힘든 단계를 10하여 어느 정도의 느낌을 받는가를 체크)입니다.     ‘대화 테스트’를 해보면 말을 할 수는 있지만 대부분 단어 단위로 끊어서 말하는 수준,말하기가 약한 힘들다고 느끼는      수준입니다.      여기서 잊지 말아야 할 것은걷기, 수영, 사이클, 댄스등 어떤 것이든즐겁게 할 수 있는 것을 하는 것이    중요합니다.      이렇게 4~6주간 꾸준히 실시하면 기본적인 지구력이 생길 겁니다.     2. 중, 고급자 중,고급자들은 어느 정도의유산소운동을 해낼 수 있는 체력기반을 갖춘 사람들입니다. 그러므로 다음에서 소개하는 여러 형태의 유산소 운동을 통합한 상위단계의 운동프로그램을 실시합니다.   - 중간강도 운동 나의 최대심박수의 50~75%, 운동자각도 5~6, 대화테스트로 짧은 문장이나 구절 단위로 말할 수 있지만약간 힘이 드는 정도로 45분~60분 유산소운동을 지속하는 중간강도의 운동을 진행합니다.   - 인터벌 트레이닝 인터벌 트레이닝이란고강도 운동 후 중간강도 운동으로 회복시간을 갖는 운동 방법입니다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모시키며, 운동 후에도 신진대사율을 일시적으로 증가시키는 최고의 방법입니다. 따라서1주일 계획표에 꼭 1회에서 2회 정도 인터벌 트레이닝을 포함시키는것이 좋습니다. 인터벌 트레이닝의 종류는 무엇에 중점을 두느냐에 따라 다양하게 실시할 수 있습니다. 인터벌트레이닝에 대해 이해가 안되시는 분들은 아래 추천 인터벌 트레이닝을 참고하세요.   * 추천 인터벌 트레이닝 시간/분 운동속도 심박수 초보자 중급/고급자 운동자각도 00:00~05:00 워밍업 5분 60~70% 60~70% 5 05:00~07:00 조금씩 속도 높이기 2분 65~75% 70~80% 6~7 07:00~11:00 저당한 속도 유지 4분 70~75% 75~80% 7 11:00~12:00 전력질주 1분 80~90% 85~95% 8~9 12:00~14:00 회복, 속도낮추기 2분 65~75% 75% 6~7 14:00~15:30 전력질주 1분30초 80~90% 85~95% 8~9 15:30~17:30 회복, 속도 낮추기 2분 65~75% 75% 6~7 17:30~19:15 전력질주 1분 45초 80~90% 85~95% 8~9 19:15~21:15 회복, 속도 낮추기 2분 65~75% 75% 6~7 21:15~23:15 전력질주 2분 80~90% 85~95% 8~9 23:15~25:30 회복, 속도낮추기 2분15초 65~75% 75% 6~7 25:30~30:30 속도 조금씩 높이기 5분 (1분당 10%씩 속도 높이기) 75~90% 75~95% 8~9 30:30~35:00 마무리 4분 30초 60~65% 60~65% 5 (점진적으로 운동시간을 늘려 신체적으로나 정신적으로 지치지 않으면서도 충분히 자극을 줄 수 있도록 설계한 프로그램입니다. 35분 동안, 한번 해보시렵니까? Go!)   헬스클럽에서 할 경우에는 기계에 부착된 조절장치를 사용하고, 밖에서 할 땐 심박계나 디지털시계를 사용하면 됩니다.   - 서킷 트레이닝 근력운동을 할 경우 세트 사이 사이 마다최소 3분 정도는 쉬어주어야하지만 운동할 시간이 부족할 경우, 전신강화 프로그램과 에어로빅과 같은 유산소운동 프로그램을 병행할 때 실시하는 서킷트레이닝은 세트마다 30초 이하 (평균 10초 정도)의휴식을취하는 운동입니다. (운동과 운동 사이에 되도록 휴식이 없어야 운동효과가 올라갑니다)   서킷 트레이닝을 할 때는 동작들을 휴식 없이 연달아 하고 각 서킷을 마친 후에는근육이 회복되도록 90초 정도 휴식을갖습니다.(30분 동안 325~450kcal 소모) 10가지 내외의 동작을 연달아 이어서 하는 것을 서킷1회라고 했을 때 전체 서킷을 3회 정도 반복하는 것이 좋습니다.       [[셔킷 트레이닝의 몇가지 예]]       출처 : A리스트 프로젝트